Ako na ... Pevný a guľatý zadok. Aneb ... Juicy butt workout
Juicy butt workout
Domáceho cvičenia a inšpiračných WORKOUTu je vďaka aktuálnej situácii plný internet. My sme si pre Vás taky jeden pripravili. Keď sme ho natáčali, ešte sme netušili, ako veľmi sa bude momentálne hodiť. Je síce z prostredia posilňovne, niektoré cviky možno modifikovať a teda sťažiť závažím (pozri video), ak ho máte. Ale všetko sa dá zvládnuť len a len s vlastnou váhou. A práve preto je cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ale dá zabrať aj pokročilému.
Čo si na tréning pripraviť?
- Posilňovaciu gumičku
- Závažia / kettlebell, jednoručnú činku, os, sandbag
- Podložku či yogamat
- Alebo ani jedno z toho / cvičiť môžete len s vlastnou váhou
Ako začať?
-
Pred tým než si s nami zacvičíte je potrebné sa ľahko rozohriať, cca 5 - 10 minút, akýmkoľvek dynamickým cvikom / beh, švihadlo, jumping jacks atď.
-
Odporúčame urobiť ľahký prestretching, teda úvodné dynamické pretiahnutie, prípadne premasírovať a aktivovať plosky nôh loptičkou.
Celé video, ako správne cviky vykonať, nájdete na našej IGTV a alebo na YouTube kanáli.
ZLIADNUŤ VIDEO
1. SQUAT
Drep je kráľ cvikov. Vďaka nemu krásne zaposilujeme zadok i stehná. Pri správnom prevedení zapojíme brucho aj chrbát.
3. série po 10. opakovaní
Tip: Ak ste skúsenejší a máte doma závažie, nebojte sa ani ťažších váh. Dbajte však na správnu techniku a znížte počet opakovaní v závislosti na zvolenej váhe.
1. LATERAL BAND WALK
Skvelý cvik, ako posilniť zadok, boky a stehná. Cvičenie pomáha stabilizovať vaše kolená a bedra a predchádza zraneniu.
3. série po 10. opakovaní na každú stranu
Tip: priťažte si prevedenie gumičkou. Dbajte však na správnu techniku, prípadne znížte počet opakovaní.
3. BANDED HALF SQUAT ABDUCTOR PULSES
Cvik taktiež pre zapojenie svalových partií ako sú zadok, boky a stehná.
3. série po 10. opakovaní
Tip: priťažte si prevedenie gumičkou. Dbajte však na správnu techniku, prípadne znížte počet opakovaní.
4. DONKEY KICKS
Jeden z najobľúbenejších cvikov. Pomáha posilniť gluteus maximus. Krásne u neho zapojíte stred tela a máknou si aj ramená.
3. série po 10. opakovaní na každú stranu
5. SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
Tento cvik krásne zacieli na všetky tri svaly sedacie. Pri zdvihnutí jednej nohy sa k práci pripojí aj hamstringy a dolná časť chrbta.
3. série po 10. opakovaní na každú stranu
6. LUNGES
Vďaka výpadom skvele zapojíte svaly na stehnách, zadok a lýtka. Svaly brušné aj chrbtové pracujú u výpadov, pri správnom prevedení, ako stabilizátory.
3. série po 10. opakovaní na každú stranu
Tip: Ak ste skúsenejší a máte doma závažie, použite ho. Dbajte však na správnu techniku a znížte počet opakovaní v závislosti na zvolenej váhe.
Na čo nezabudnúť?
-
Po každom tréningu sa určite nezabudnite pretiahnuť. Zvoliť môžete klasickú formu stretchingu alebo sa inšpirovať nejakými pozíciami z yogy. Vhodné sú určite najrôznejšie mobilizačné pomôcky ako foamroller, masážne tyče, loptičky či pištole.
-
Dôležité je aj správne obutie. Aj keď cvičíte doma, stabilita chodidla je veľmi dôležitá.
Náš tip: Nano 9.0, Pánske METCON 4 XD, Pánske METCON 4 PREMIUM alebo vyšší, aktuálny model Pánske METCON 5 AMP, pre ženy ponúkame Dámske METCON 4 W, alebo tiež vyšší model v krásnej farbe a to Dámske METCON 5 AMP.
Priestory: POWER OF DEVELOPMENT - Instagram
